Ganz ohne Fischöl: Omega-3 Fettsäuren in der veganen Schwangerschaft

Gestern rief mich eine Freundin relativ verzweifelt an. Ihre Gynäkologin hatte ihr dringendst die Einnahme von Fischölkapseln im anstehenden letzten Trimester ihrer Schwangerschaft empfohlen. Das Nichtbefolgen dieser Anweisung könnte zu irreparablen Gehirnschäden des Kindes führen. Ein niedriger IQ sei zudem vorprogrammiert.
Meine Freundin war total durcheinander. Einerseits steht ihr nicht viel ferner als gemahlenen und gepressten Fisch in Kapselform zu essen, andererseits möchte sie natürlich nur das Beste für ihr Baby.

 

Warum Fischölkapseln?

Viele Frauenärzte empfehlen ihren Patientinnen die Einnahme von Fischölkapseln. Durch diese Nahrungsergänzung soll die ausreichende Versorgung der Schwangeren mit  Omega-3 Fettsäuren sicher gestellt werden. Fisch ist reich an Omega-3 Fettsäuren.

Der Glaube, dass eine ausreichende Omega-3 Versorgung nur mit Fisch bzw. Fischöl sicherzustellen ist, hält sich hartnäckig, obgleich bereits das Gegenteil bewiesen ist. 

 

Omega-3: In aller Munde

Omega-3-Fettsäuren zählen zu den sogenannten essentiellen ungesättigten Fettsäuren. Unser Körper kann sie nicht selbst bilden und deswegen müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Während in Pflanzen hauptsächlich die Omega-3-Fettsäure α- Linolensäure (ALA) vorkommt, finden sich in Fischen und Algen auch Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

 

Sofern also in deiner Ernährung nicht standardmäßig Algen auf dem Speiseplan stehen, nimmst du über die Nahrung nur ALA auf. Dein Körper kann ALA dann in DHA und EPA umwandeln. Allerdings ist diese Umwandlung nicht sehr effektiv. Nach optimistischen Studien können nur 2-5% der ALA tatsächlich in DHA und 5-10% in EPA umgewandelt werden. 

Erhöhter Bedarf in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Omega-3 Fettsäuren ist in der Schwangerschaft erhöht. Besonderer Relevanz kommt DHA zu. 97% der Omega-3 Fettsäuren im Gehirn bestehen aus DHA. Für ein gesundes Gehirnwachstum des Kindes ist eine ausreichende DHA-Zufuhr der Mutter insofern unerlässlich.

Aktuell wird von der DGE eine Zufuhr von 450mg DHA/Tag für Schwangere und Stillende empfohlen. Bei ALA wird sogar von 1400mg/Tag gesprochen.

 

Omega-3 ohne Umweg

ALA: Die ausreichende Zufuhr von ALA stellt bei einer ausgewogenen veganen Kost kein Problem dar. Besonders hohe Konzentrationen ALA finden sich beispielsweise in Walnüssen und Leinsamen bzw. deren Ölen. Aber auch Sojabohnen und Sesam können den Bedarf befriedigen.

DHA/EPA: Wie bereits beschrieben, nehmen wir Veganer über die tägliche Nahrung eher kein DHA auf. Dieses Problem lässt sich jedoch ganz einfach mit Nahrungsergänzungsmitteln auf Mikroalgenbasis lösen.

 

Mischköstler, die Fischölkapseln schlucken gehen einen resourcenintensiven Umweg. Um die optimale Nährstoffversorgung zu erreichen, fangen und verarbeiten sie Fische, um so an das von diesen durch Algen aufgenommene DHA zu kommen.  Dabei nehmen sie nicht nur den Tod der Fische, sondern die Zerstörung des gesamten Ökosystems Meer in Kauf. 

 

Kein Anspruch auf Vollständigkeit

Omega-Fettsäuren in unserer Ernährung sind ein komplexes Thema. So muss beispielsweise nicht nur die Aufnahmemenge der einzelnen Fettsäuren stimmen. Auch ihr Verhältnis zueinander ist relevant für die Wirkung auf unseren Organismus. Für das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 liegt diese beispielsweise 5:1 bis 10:1.  Mein Text ist insofern nur ein kurzer Einstieg, sorgfältig recherchiert, aber ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

 

Meiner Freundin habe ich aber auf jeden Fall zum Kauf von Mikroalgenkapsel geraten. Mit denen führt sie sich Omega-3 in ausreichender Menge zu und tut somit das Beste für Ihr Baby.
Ganz ohne Fischöl. 

 

Wurde auch dir schon dazu geraten "ausnahmsweise" in der Schwangerschaft "wenigstens" Fisch zu essen? Nimmst du Algenkapseln ein oder hast du einen anderen Weg gefunden deinen Bedarf vegan zu decken? Ich freue mich über deinen Kommentar!

Disclaimer: Alle hier abgebildeten Informationen entsprechen meiner eigenen gewissenhaften Recherche. Ich bemühe mich stets alles so genau wie möglich nachzuvollziehen, um es dann für dich kurz, informativ und lesbar wiederzugeben. Da ich allerdings weder Medizinerin, Biologin, noch Chemikerin bin, können auch mir trotz ausführlicher Recherche Fehler unterlaufen. Meine Beiträge können und sollten darum auch niemals einen ärztlichen Rat ersetzen. 

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